S U P E R S O L D I E R P R O G R A M
Д ЕЛ ЬТЫ
Н А П ЯТ Ь
"Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали.
А вот плечи делать я всегда лю бил", — признается Эванс.
Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.
ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ
С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
3 сета по 15 повторов
Возьми в руки гантели, встань пря-
мо, поставив ноги на ширине плеч
и согнув их в коленях. Медленно,
не теряя ощущения в дельтовидных,
подними руки в стороны до уров-
ня плеч. Задержись в этом положе-
нии на секунду, после чего так же
плавно вернись в исходную пози-
цию и повтори. Не переборщи с ве-
сом: "Никогда не увеличивай рабо-
чий вес в ущерб технике", - замеча-
ет Эванс. Сам он работает с гантеля-
ми по 12-15 кг, не больше.
СГИБАНИЯ ПЛЕЧ
С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
3 сета по 15 повторов
Это упражнение для передней ча-
сти твоих дельтовидных. Поставь
ноги на ширине плеч, в руки возьми
гантели и опусти их перед бедрами,
развернув ладони на себя. Напря-
ги мышцы кора, дабы не позволить
себе завалиться вперед. Медленно
подними гантели вперед до уров-
ня плеч. Молоток! Теперь опусти их
и повтори упражнение
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
3 сета по 15 повторов
Подними штангу к плечам, взявшись
за нее хватом чуть шире плеч. Не от-
кидываясь назад и не выпрямляя
ноги в коленях до конца, выжми сна-
ряд над головой. Вернись в исход-
ное положение и повтори. На самом
деле наш герой предпочитает жать
не свободный вес, а работать в тре-
нажерах: "Когда я жму штангу, даже
сидя, у меня слишком сильно рабо-
тают грудные мышцы, а в позвоноч-
нике ощущается неприятная ком-
прессия. Поэтому по возможности
я пользуюсь тренажерным аналогом
жима стоя или сидя".
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
3 сета по 15 повторов
Установи скамью под углом 45 граду-
сов и ложись на нее животом, удер-
живая в руках гантели. Ладони держи
развернутыми друг на друга, локти
чуть согнуты. Сводя лопатки, подни-
ми гантели в стороны, пока плечи не
станут параллельными полу. Вернись
в исходное положение и повтори.
Дело сделано - у тебя плечи супер-
героя. Проводи такую трениров-
ку 1-2 раза в неделю, объединяя ее
в один день с тренировкой груди
или спины.
78
ДЕКАБРЬ 2012
•ПЛЮСТРАЦИИ MARC 1 AMINO
